15 alimentos ricos em vitamina C e como consumi-los sem perder o nutriente

A vitamina C está entre os nutrientes mais conhecidos pelo público — e com razão. Também chamada de ácido ascórbico, ela participa de funções essenciais do organismo, como a formação de colágeno, a reparação dos tecidos, a absorção de ferro e o funcionamento adequado do sistema imunológico.

Diferentemente de algumas vitaminas que podem ser estocadas pelo corpo, a vitamina C é hidrossolúvel. Isso significa que seu excesso é eliminado pela urina e, por isso, o consumo precisa ser diário.

Sua fama costuma estar ligada à prevenção de gripes e resfriados, mas o papel do nutriente vai muito além. Como antioxidante, ajuda a neutralizar os radicais livres, moléculas associadas ao envelhecimento…

A boa notícia é que alcançar a recomendação diária costuma ser simples. Frutas, verduras e legumes fornecem vitamina C em diferentes quantidades. As necessidades variam conforme a fase da vida:

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Adultos: 45 mg por dia;

Gestantes: 60 mg por dia;

Mulheres que amamentam: 80 mg por dia;

Crianças em crescimento: 100 mg por dia.

 15 alimentos ricos em vitamina C

Para quem deseja reforçar a ingestão do nutriente, estes alimentos se destacam pela concentração de vitamina C a cada 100 gramas da porção comestível:

Acerola: 1.800 mg

Goiaba: 228 mg

Caju: 200 mg

Salsa: 183 mg

Pimentão amarelo: 127 mg

Brócolis: 122 mg

Couve crua: 108 mg (46mg se estiver cozida)

Kiwi: 91 mg

Suco de limão puro: 79 mg em 100 ml

Mamão: 61 mg

Morango: 60 mg

Laranja: 55 mg

Abacaxi: 50 mg

Tangerina: 45 mg

Manga: 43 mg…

Como preservar a vitamina C dos alimentos

A vitamina C é sensível ao calor, à luz e ao oxigênio. Por isso, parte do nutriente pode ser perdida durante o preparo e o armazenamento dos alimentos.

Nos vegetais que exigem cozimento, a recomendação é evitar longos períodos de fervura e grandes volumes de água, já que a vitamina passa para o líquido, que normalmente é descartado. Métodos como cozimento no vapor, assados e refogados rápidos ajudam a preservar melhor o nutriente.

Com as frutas, a orientação é consumi-las o mais frescas possível. Cortar ou preparar o alimento apenas no momento da refeição reduz as perdas. Na prática, vale mais a pena espremer uma laranja na hora do consumo… -

Além disso, medicamentos como aspirina, corticoides, estrógenos e anticoncepcionais podem interferir em sua disponibilidade no organismo. Nesses casos, manter uma alimentação rica em vitamina C ganha ainda mais importância.

Sinais como sangramento gengival, unhas e cabelos quebradiços, fadiga persistente e infecções respiratórias frequentes podem indicar ingestão ou absorção inadequadas e justificam avaliação médica ou nutricional.

Os suplementos aprovados pela Anvisa são considerados seguros quando utilizados corretamente e podem ser uma alternativa para pessoas coQuando a suplementação pode ser necessária?

A deficiência de vitamina C é incomum, especialmente em pessoas que mantêm uma alimentação variada. Ainda assim, algumas condições podem dificultar a absorção do nutriente, como determinadas doenças intestinais… baixa ingestão alimentar ou em situações de maior demanda do organismo, como estresse físico e mental.

Formulações efervescentes e cápsulas costumam oferecer resultados semelhantes; o mais importante é observar a dose de vitamina C e a composição do produto, especialmente a presença de açúcar, lactose ou outros ingredientes que possam representar restrições individuais.

Embora a suplementação possa ser útil em situações específicas, a principal estratégia continua sendo uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes. Além de contribuir para a imunidade, a vitamina C participa da produção de colágeno e ajuda a proteger as células contra danos oxidativos, favorecendo a saúde da pele e o bom funcionamento do organismo ao longo da vida.

*Com informações de reportagem publicada em 17/07/2025…

FONTE UOL