Correr faz perder ou ganhar músculos? Depende do treino...

 

Corrida pode ajudar no emagrecimento e na saúde cardiovascular, mas seus efeitos sobre a massa muscular dependem da intensidade e do volume do treino

Imagem: Getty Images…

Quem busca ganhar massa muscular costuma olhar para a esteira com certa desconfiança. Afinal, correr ajuda a definir o corpo ou atrapalha a hipertrofia? A resposta não é tão simples quanto parece. Tudo depende da intensidade, da duração e da frequência dos treinos.

A ideia de que toda corrida "queima músculos" é um mito. Na verdade, diferentes tipos de corrida provocam respostas distintas no organismo. Enquanto alguns estímulos podem favorecer a manutenção e até o ganho de massa muscular, outros tendem a aumentar a degradação das fibras, especialmente quando praticados em volumes elevados.

O que acontece com os músculos durante a corrida?

O corpo está constantemente equilibrando

Quando a construção supera a degradação, os músculos crescem. Quando ocorre o contrário, há perda de massa muscular.

Exercícios de força, como a musculação, são os estímulos mais conhecidos para aumentar a síntese proteica. Mas alguns tipos de corrida também podem contribuir para esse processo… -

Corridas intensas podem ajudar a ganhar músculos

Treinos intervalados de alta intensidade, conhecidos como HIIT, têm mostrado resultados interessantes para quem deseja melhorar o condicionamento físico sem abrir mão da massa magra.

Estudos indicam que esse modelo de treinamento pode estimular adaptações musculares ao reduzir a degradação das proteínas e favorecer o crescimento das fibras, especialmente nos membros inferiores

Uma pesquisa que acompanhou praticantes durante dez semanas observou aumento de cerca de 11% nas fibras musculares das pernas após três sessões semanais de corrida intervalada. Outro estudo, realizado com mulheres, encontrou aumento de 1,3% da massa magra e redução de 8% da gordura corporal após seis semanas de treinamento.

Entre os exemplos mais comuns de HIIT estão:

8 séries de 20 segundos em velocidade máxima, com 10 segundos de descanso;

4 séries de sprints de 30 segundos em subida, utilizando a descida como recuperação.

Por exigir muito do organismo, esse tipo de treino geralmente não deve ser realizado mais de três vezes por semana, com necessidade de aquecer e desaquecer d

Pesquisas realizadas com corredores de longa distância e ultramaratonistas mostram que volumes muito elevados de corrida podem aumentar significativamente os marcadores de dano muscular e dificultar o crescimento das fibras.

Em um estudo de 2017 da Medicine and Science in Sports and Exercise com homens de meia-idade submetidos a uma corrida de 49 km, os participantes perderam mais de 2 kg de massa muscular ao longo da prova. Outros trabalhos observaram que os marcadores de dano muscular aumentam progressivamente conforme a distância percorrida e permanecem elevados por vários dias após o esforço.

Isso não significa que correr longas distâncias seja prejudicial. O problema surge

As recomendações do American College of Sports Medicine sugerem realizar treinos resistidos de dois a três dias por semana, com uma a três séries de oito a 12 repetições para os principais grupos musculares.

Exercícios multiarticulares, como agachamento, supino e remada, costumam ser opções eficientes porque trabalham diversos músculos ao mesmo tempo.

*Com informações de coluna de VivaBem publicada em 30/06/2020

FONTE UOL